Järn ingår i hemoglobin som hjälper blodet att transportera syret runt i blodet och är en viktig komponent för att undvika blodbrist.
Det är också ett av de mikronäringsämnen som kroppen har svårast att ta upp.
Men det finns några enkla åtgärder för att förebygga järnbrist och maxa kroppens järnupptag.
Ät mer inälvs- och blodmat
Blodkorv, lever och leverpastej innehåller alla hemjärn, det vill säga den form av järn som kroppen har lättast att ta upp. Det gör den här typen av livsmedel till överlägsna järnkällor. En portion stekt blodkorv kan innehålla så mycket som 30 000 milligram järn.
Kokt ägg + ett glas juice till frukost
Hjälp kroppen på traven genom att kombinera ägg som är en bra järnkälla med C-vitaminrik juice som hjälper kroppen att ta upp järn.
Välj rätt grönsaker och frukt
Vegetabiliska livsmedel innehåller icke-hemjärn som är svårare för kroppen att ta upp. De innehåller också generellt betydligt mindre mängder järn – men det finns några bra järnkällor även här; torkad frukt, torkade aprikoser och gröna bladgrönsaker som broccoli, ruccola och spenat.
Missa inte nötter och frön
Dessa små smakhöjare är ett bra sätt att öka på ditt järnintag. Ofta går de dessutom att variera på ett bra sätt; som snacks, på gröten eller i salladen. Sötmandel, pistaschnötter, solrosfrön och linfrön är exempel på bra järnkällor.
Välj fullkorn
Om du vill öka på ditt järnintag kan det vara klokt att välja fullkornsprodukter framför de raffinerade varianterna. Fullkornspasta, grovt bröd och fullkornsris innehåller alla mer järn.
Järntillskott
Järnbrist är världens vanligaste bristsjukdom – många vet inte ens om att de drabbats av den. I perioder i livet, särskilt i samband med graviditet, räcker det inte med järnet vi får i oss via kosten. Då kan järntillskott vara ett bra sätt att förebygga och minska risken för järnbrist. Rådgör med din läkare eller barnmorska.
Älskade bönor
Många baljväxter innehåller järn och för dig som är vegetarian, vegan eller flexitarian är bönor, linser och ärtor ofta viktiga näringskällor – inte bara för järn, utan också för vitaminer och proteiner.
Ingen kaffe på maten
Kaffe, te och choklad innehåller polyfenoler som hämmar kroppens förmåga att ta upp järnet i andra livsmedel. Om du har låga järnvärden, vänta gärna med att dricka kaffe eller te till en stund efter måltiden så hjälper du kroppen att maxa upptaget.
Ät surdegsbakat
I skalet på spannmål finns ett ämne som heter fytinsyra som påverkar kroppens järnupptagninsförmåga negativt. Ät gärna surdegsbakat bröd, det minskar halten av fytinsyra.
Vatten till maten
Undvik att dricka mjölk till maten om du vill maxa kroppens järnupptagningsförmåga. Mejeriprodukter innehåller kalcium som hämmar järnupptaget.
